Czy będąc w ciąży można ćwiczyć leżąc na plecach?

Według powszechnie uznawanych rekomendacji w miarę jak rośnie brzuch kobieta powinna ograniczać ćwiczenia leżąc płasko na plecach. Powodem takiego zalecenia jest możliwość wystąpienia tzw. zespołu żyły głównej. Co to oznacza? Chodzi o sytuację, w której rosnące dziecko naciska na żyłę główną dolną biegnącą wzdłuż prawego brzegu kręgosłupa, co może powodować zawroty głowy, duszności, mroczki przed oczami czy też omdlenia. Z tego też powodu zaleca się leżenie na lewym boku.

Prawda jest jednak taka, że stosunkowo niewielki odsetek kobiet będzie odczuwało tak poważne skutki leżenia na plecach. Jeśli standardowe badanie USG w ciąży nie nastręcza ww. dolegliwości, to najprawdopodobniej wykonanie paru ćwiczeń w tej pozycji będzie równie bezpieczne.

Poprosiłam M. o zaprezentowanie kilku ćwiczeń pochodzących z metody Pilates wykonywanych w leżeniu na plecach. M. w ciąży czuje się wspaniale, ma w sobie ogrom pozytywnej energii i co ważne dużą świadomość swojego ciała.

Pamiętaj, że ta propozycja może nie być właściwa dla każdej z Was! Bierz zawsze pod uwagę sugestie lekarza prowadzącego oraz uważnie słuchaj siebie.

Jeśli chciałabyś wykonać poniższy zestaw ćwiczeń, ale leżenie na plecach stanowi dla Ciebie dyskomfort, to wystarczy, że ułożysz ciało pod kątem 30-45 stopni podkładając np. zwinięty koc, poduszki czy miękką piłkę pod górną część pleców. Ten podstawowy zestaw możesz spokojnie wykonać w I i II trymestrze ciąży, chyba że lekarz zadecyduje inaczej.

Zestaw 5 ćwiczeń w leżeniu na plecach dla kobiet w ciąży

Pozycja wyjściowa

Leżąc tyłem na macie, ugnij kolana, stopy spoczywają na podłodze. Biodro, kolano i kość piszczelowa w jednej linii. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa, lekkie napięcie mięśnia poprzecznego lub mięśni dna miednicy. Oddech boczno-żebrowy, czyli kierowany do tylnej części klatki piersiowej i na boki żeber.

Ćwiczenie 1

Z wydechem unieś jedną nogę tak, aby uzyskać kąt prosty w biodrze. Zachowaj liniowość nóg (biodro, kolano i kość piszczelowa w jednej linii). Mięsień prosty brzucha powinien mieć niezauważalne napięcie. Utrzymaj pozycję aktywną przez 5 oddechów i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się, aby wydech był dłuższy niż wdech, a żebra ściągaj w kierunku miednicy. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 2

Umieść piłkę (w naszym przypadku w kształcie owalnym) między udami. Z wydechem lekko ją ściśnij i z wdechem wróć do pozycji początkowej. Ta opcja mocniej angażuje przywodziciele. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3

Z wydechem podnieś jedną nogę zachowując kąt prosty w kolanie i w biodrze oraz lekkie napięcie mięśnia poprzecznego brzucha lub mięśni dna miednicy. Połóż rękę na kolanie i potraktuj ją jako przewodnika. Poczuj, jak kość udowa zapada się w panewce, a miękki ruch wychodzi ze stawu biodrowego. Zacznij krążyć nogą, stopniowo zwiększając zakres ruchu. Wykonaj po 5 kółek w obie strony, pamiętając że wydech robisz kiedy noga oddala się od ciała, a wdech kiedy wraca. Kluczowe jest utrzymanie pozycji aktywnej oraz kontrola oddechu. Mięsień prosty brzucha powinien mieć niezauważalne napięcie.

Jeśli czujesz się pewnie w tym ćwiczeniu, to staraj się wykonać większe kółka bez pomocy ręki.

Ćwiczenie 4

Z wydechem przesuń jedną nogę do przodu tak daleko, jak to możliwe utrzymując biodra nieruchome. Zachowaj liniowość nóg oraz piętę w ciągłym kontakcie z matą. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń i zmień stronę. Drugą opcją jest zmiana stron po każdym powtórzeniu.

Ćwiczenie 5

Z wydechem wyprostuj jedną nogę w kolanie i staraj się ją wydłużyć pod kątem 45 stopni do maty. Z wdechem noga wraca do pozycji początkowej. Utrzymuj biodra nieruchome i neutralną pozycję kręgosłupa podczas całego ćwiczenia. Wykonaj 5 powtórzeń i zmień stronę. Drugą opcją jest zmiana stron po każdym powtórzeniu.

Jeśli to dla Ciebie za mało i oczekujesz czegoś więcej oraz chciałabyś pracować nad swoją kondycją w sposób najbardziej optymalny, to zapraszam Cię serdecznie do współpracy. Czekam na Ciebie i chętnie pomogę!